其实只需一条绳子 + 一张椅子，你也能够在家中随时动起来，齐来学习以下5个简略的扩展运动吧﹗

　　1. 改进饭后消化不良的动作

　　双手紧握绳子，伸直放在身体的正前方，左脚放在后方，以脚尖掂地，用右脚坚持身体重心。然后用力呼吸，双手一前一后拉伸，直到绳子扯紧，腹部及背部肌肉会有显着被拉扯的感觉。

　　左右脚换边再做，每组重覆8-10次。

　　注意事项: 双手必需坚持伸直，身体要面向前方，膀子要坚持在同一水平线上。

　　2. 打造蛇腰

　　屈起双膝坐在地板上，双脚曲起，只要臀部着地，把绳子卡在脚掌上，脚尖勾起。

　　双手捉紧绳子，勾起双脚向前伸直，身体向后倾倒，呈V字型;每组重覆8-10次。

　　注意事项: 双腿及腰部必需坚持伸直，以腹部发力及坚持平衡。


　　3. 腿部扩展

　　需求常常走动或许常坐在办公室的女生都会遇到脚部问题，前者是过度运用肌肉而引致不适，后者是因脚部血液循环欠安而引致的水肿，都可透过以下的动作得到改进。

　　拣选一张合适自己高度的椅子，把右脚放上椅背，把重心放在左脚，双脚呈90度。

　　把绳子套进右脚，以左手捉紧;身体向左方打侧弯低，左手手肘向天，而右手则抓住右脚踝。换边再做，双手及双脚亦要交换方位。

　　注意事项: 双腿必需坚持伸直，身体要彻底面向周围面，而动作越靠近膝盖，作用越佳。

　　4. 腿部扩展

　　可接受上一个动作进行，相同以扩展腿部为主。

　　右手扶着椅子坚持平衡，身体打周围面向左边，把绳子套入左脚掌，并以左手捉紧。

　　左脚向周围举起，脚掌勾起，会感到大腿及小腿后方的肌肉被拉扯。换边再做坚持5-10秒放下。

　　注意事项: 双腿必需坚持伸直，身体要彻底面向周围面，腿部举高的视点以90度或以上为佳。